Proteinshakes wissenschaftlich betrachtet
Inhaltsverzeichnis
Das wichtigste in Kürze:
- Proteinpulver Definition: Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, bei dem Eiweiß aus einer Ausgangsquelle konzentriert oder isoliert wird. Häufige Quellen sind Whey (Molkenprotein), Casein & Soja.
- Eiweißbedarf: Shakes können dabei helfen den Proteinbedarf zu erreichen. Gerade bei Personen mit erhöhtem Bedarf können sie Abhilfe schaffen. Die hauptsächliche Eiweißquelle sollte natürlicher Herkunft sein.
- Darmfreundlichkeit: Proteinpulver ist isoliert von anderen Nährstoffen, welche für eine gute Verdauung & Darmflora benötigt werden. Eiweißprodukte mit niedriger Qualität oder Zusatzstoffen können die Darmschleimhaut reizen.
- Beim Kauf beachten: eine kurze Zutatenliste, eindeutige Quelle des Proteins, keine unnötigen Süßstoffe oder Zuckeralkohole sind gute Indikatoren für ein hochwertiges Eiweißpulver.
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, bei dem Eiweiß aus einer Quelle wie Milch (in Form von Molkenprotein), Eier, Casein, Soja, Erbse, Reis oder Kollagen isoliert oder konzentriert wird. Eiweißisolierung bedeutet Protein wird gezielt angereichert, indem spezifische Proteine aus komplexen Mischungen abgetrennt werden. Bei der Eiweißkonzentrierung werden Proteine gezielt angereichert, indem Wasser und andere unerwünschte Bestandteile wie Salze und Fette entfernt werden.
Als weitere Inhaltsstoffe kommen je nach Produkt Aromen, Süßstoffe, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Trennmittel, Vitamine, Mineralstoffe, Kreatin, Enzyme, Ballasstoffzusätze und manchmal Maltodextrin. Damit unterscheiden sich Proteinpulver stark voneinander, je nach Inhaltsstoffen, Qualität und Zusammensetzung. Daher ist es relevant beim Kauf einen Blick auf die Proteinquelle, Zusammensetzung und Zutatenliste zu werfen.
Proteinbedarf und Muskelaufbau
Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren nennt die DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) als allgemeinen Referenzwert 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Dieser Wert bezieht sich allerdings auf die Mindestmenge um einen Proteinmangel zu vermeiden. Bei Menschen über 65 Jahren steigt dieser Mindestwert auf min. 1,0 g pro kg Körpergewicht an, da mit zunehmendem Alter die Fähigkeit des Körpers sinkt, Eiweiß zu verwerten und gleichzeitig die Muskelmasse abnimmt.
Für Personen die regelmäßigen Sport betreiben (5 Stunden/Woche oder mehr) wird je nach Trainingsart (Muskeltraining, Ausdauertraining), Trainingsumfang und spezifischen Ziel (Muskelaufbau) 1,2-2 g Protein pro kg Köpergewicht empfohlen.
Im Bereich des Sports können Proteinshakes also dabei helfen den erhöhten Bedarf an Eiweiß zu decken. Der Großteil des Bedarfs sollte dennoch durch die normalen Mahlzeiten zugeführt werden, Shakes stellen hier lediglich eine gelegentliche Ergänzung dar.
Proteinshake vor oder nach dem Training?
Die Frage ob man Proteinshakes vor oder nach dem Training zu sich nehmen sollte wird im Fitnessbereich oft überdramatisiert. Wissenschaftlich ist das Timing nicht unwesentlich, aber viel entscheidender ist die Tagesgesamtmenge und Verteilung über den Tag. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld, Aargon und Kieger fand heraus, dass die Gesamtproteinzufuhr den stärksten Einfluss auf die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) hat und ein bestimmter Zeitpunkt der Proteinzufuhr rund ums Training nicht eindeutig überlegen war.
Das heißt ein Shake direkt nach dem Training ist sinnvoll, wenn danach lange keine Mahlzeit folgt, oder wenn sonst der Tagesbedarf nicht erreicht wird. Gleichzeitig kann ein Shake vor dem Training Sinn machen, wenn die letzte Mahlzeit lange zurückliegt.
Die Regel lautet also, erst die Tagesmenge beachten, dann das Timing.
Wann Proteinshakes sinnvoll sind
Proteinshakes können sinnvoll sein, wenn jemand seinen Bedarf über normale Mahlzeiten nicht gut deckt. Das betrifft zum Beispiel Menschen die viel Sport machen, Appetitlosigkeit, Zeitsstress, ältere Personen oder solche, die ihr Gewicht reduzieren wollen.
Dennoch gibt es physiologisch gesehen keine Notwendigkeit Protein zwingend in Form von Nahrungsergänzung zuzuführen. Alle Anforderungen können ebenfalls problemlos durch eine geeignete Lebensmittelauswahl erfüllt werden.
Unterschätzte Lebensmittel mit einer hohen Eiweißdichte + Bioverfügbarkeit (Nährwerte pro 100g):
- Tempeh: 19 g Protein, 6-8 g Ballaststoffe, 190 kcal
- Kichererbsen: 8-9 g Protein, 7 g Ballaststoffe, 160 kcal
- Parmesan: 35-36 g Protein, 430 kcal
- Lupinen: (Mehl oder Bohne): 35-40 g Protein, 27-41 g Ballaststoffe, 371 kcal
- Hanfsamen: 30 g Protein, 6 g Ballaststoffe, 550 kcal (empfohlene Tagesdosis beachten)
- Buchweizenmehl: 10 g Protein, 3-4 g Ballaststoffe, 340 kcal
Die Nährstoffmatrix: Shake = Lebensmittel?
Protein kommt in der Natur nicht als „nackter“ Makronährstoff vor. In Milch liegt es zusammen mit Wasser, Milchzucker, Mineralstoffen, Fett, Casein und weiteren bioaktiven Bestandteilen vor. In Bohnen ist es eingebettet in Zellwände, Stärke, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe.
Diese Einbettung nennt man Lebensmittelmatrix oder Nährstoffmatrix. Sie beschreibt nicht nur, welche Nährstoffe enthalten sind, sondern auch, wie sie räumlich, chemisch und physikalisch angeordnet sind. Genau diese Struktur beeinflusst, wie ein Lebensmittel gekaut wird, wie schnell es vom Magen in den Dünndarm gelangt, wie Enzyme es aufspalten, welche Nährstoffe wann im Blut ankommen und welche Reste im Dickdarm von Mikroorganismen fermentiert werden.
Ein Proteinshake verkürzt diesen Weg, da die Lebensmittelmatrix durch die Isolation oder Konzentration des Eiweißes verändert bzw. vereinfacht wurde. Das hat Vorteile: Eiweiß ist schnell verfügbar, leicht dosierbar, hat weniger Volumen. Die Nachteile sind, dass ein Shake oft kaum Ballaststoffe, wenig sekundäre Pflanzenstoffe und kaum strukturelle Vielfalt bietet. Ein Shake kann zwar Protein liefern, aber nicht die selben „Aufgaben“ übernehmen, wie ein vollwertiges Lebensmittel.
Proteinshakes und die Verdauung
Wenn wir Protein zu uns nehmen, wird dieses im Magen denaturiert und durch Enzyme auf die weitere Verdauung vorbereitet. Im Dünndarm zerlegen Protein-spezifische Enzyme (Proteasen) die Eiweiße in kleinere Peptide und Aminosäuren. Diese werden über über Transporter in die Darmzellen aufgenommen und anschließend teilweise in der Leber und im Darmstoffwechsel verarbeitet, bevor sie in den Blutkreislauf eingeschleust werden.
Nicht jedes Protein verhält sich gleich. Whey führt tendenziell zu einem schnellen, eher kurzfristigen Anstieg von Aminosäuren im Blut. Casein hingegen wird langsamer verdaut, da es im sauren Milieu des Magens gerinnen kann, was zu einer langsameren Aminosäurefreisetzung führt. Es bestehen also Unterschiede, je nach Proteinquelle.
Verdauungsbeschwerden nach Whey Protein Shakes entstehen häufig nicht durch Eiweiß an sich, sondern durch Laktose, Zuckeralkohole, Süßstoffe, Verdickungsmittel, Ballaststoffzusätze wie Inulin oder individuelle Unverträglichkeiten. Hier sollte man für sich ausprobieren, welche Produkte man verträgt, um so festzustellen, was bei anderen Produkten der Auslöser für die Probleme war.
Ist isoliertes Protein "unnatürlich"
Jain. Nein, weil Whey, Casein, Soja- oder Erbsenprotein aus echten Lebensmitteln sammen. Ja, weil die Industrielle Isolation die natürliche Matrix verändert. Daher dient es mehr wie ein Werkzeug, als ein Lebensmittel.
Man kann das mit Zucker, Öl oder Stärke vergleichen. Sie stammen alle aus natürlichen Quellen, liegen aber in isolierter Form anders vor als in Obst, Nüssen oder Getreide. Bei Proteinpulver ist das nicht so „schlimm“ wie bei isoliertem Zucker, weil Protein sättigt und essenzielle Aminosäuren liefert. Trotzdem bleibt es dabei: Die Matrix macht mit.
Was bedeutet isoliertes Protein für die Darmschleimhaut?
Die Darmschleimhaut ist keine passiver Teil des Darms. Sie ist eine lebendige Grenzfläche aus Epithelzellen, Schleimschicht, Immunzellen, Tight Junctions, Enzymen und Mikroorganismen. Sie erneuert sich schnell und ist auf Nährstoffe angewiesen. Aminosäuren sind dabei nicht nur Baustoffe für Muskeln, sondern auch wichtig für Darmzellen, Immunfunktionen und Barriereprozesse.
Daraus folgt aber nicht, dass mehr isoliertes Eiweiß zu einer besseren Darmschleimhaut führt. In diesem Fall ist der Gesamtkontext entscheidend. Ein Proteinpulver in hoher Qualität in Verbindung mit einer ballaststoffreichen Ernährung, ist bei gesunden Menschen nicht als direkter Schaden für die Darmschleimhaut zu bewerten. Problematisch wird es eher, wenn Shakes dauerhaft vollwertige Mahlzeiten ersetzen, Ballaststoffe durch die Shakes ausbleiben, zu hohe Proteinmengen liefern oder unverträgliche Zusatzstoffe enthalten
Der Dickdarm ist im Kontext mit Proteinshakes besonders relevant. Nicht vollständig verdaute Proteine und Peptide können dort von Darmbakterien fermentiert werden. Bei dieser Proteinfermentation können Stoffwechselprodukte (Metabolite) wie Ammoniak, Amine, Schwefelsauerstoff, Indole und Phenole entstehen. Die Stoffe sind nicht grundsätzlich „gifitg“, aber hohe oder ungünstige Konzentrationen werden in der Forschung mit Schleimhautstress oder Entzündungsprozessen diskutiert.
Jetzt kommt die Nährstoffmatrix wieder ins Spiel: Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat, die als Energieträger für Darmzellen dienen und den Darm unterstützen können. Wenn Shakes nun ballaststoffreiche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Hafer, Nüsse, Sojaprodukte oder Joghurt verdrängen, verändert sich nicht nur die Proteinmenge, sondern die gesamte mikrobielle Umgebung im Darm.
Eine faire Aussage zu diesem Thema lautet also: Ein Proteinshake schädigt die Darmschleimhaut nicht automatisch. Eine gesunde Ernährung sollte dennoch auf natürlichen Eiweißquellen basieren. Mit genügend Ballaststoffen, Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen, welche die Verdauung unterstützen.
Worauf man bei Proteinpulver achten sollte
Eine kurze Zutatenliste ist ein guter Indikator für ein hochwertiges Eiweißpulver. Die Proteinquelle sollte nachvollziehbar sein und es sollten möglichst wenig unnötige Süßstoffe oder Zuckeralkohole enthalten sein. Bei Laktoseintoleranz sollte man am Besten entweder zu Whey-Isolat oder pflanzlichen Produkten greifen. Bei pflanzlichen Pulvern ist die Kombination aus verschiedenen Quellen sinnvoll um das Aminosäureprofil und somit die Bioverfügbarkeit zu verbessern.
Fazit
Proteinshakes sind wissenschaftlich betrachtet weder Teufelszeug noch Wundermittel. Sie liefern isoliertes oder konzentriertes Protein, können Muskelaufbau unterstützen, wenn Training und Gesamtmenge stimmen, und sind praktisch im Alltag einsetzbar. Aber sie sind kein Ersatz für die Nährstoffmatrix echter Lebensmittel.
Daher gilt die Strategie: Lebensmittel zuerst, Shakes sind optional. Protein aus echten Lebensmitteln sollte die Basis bleiben. Proteinpulver kann ergänzen, wenn es im Alltag hilft den Bedarf zu erreichen. Es sollte aber nicht die Vielfalt einer vollwertigen Ernährung ersetzen.
Hinweis
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Bei gesundheitlichen Beschwerden, Fragen zur Ernährung oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer einen Facharzt oder eine entsprechend qualifizierte Person konsultiert werden
Für die Anwendung der hier dargestellten Inhalte wird keine Haftung übernommen.
Quellen & wissenschaftliche Grundlagen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein
- DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/ - International Society of Sports Nutrition (ISSN): Position Stand – Protein and Exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 - Schoenfeld et al.: Protein Timing and Muscle Hypertrophy (Meta-Analyse)
- Food Matrix and Macronutrient Digestion (Wageningen University)
https://research.wur.nl/en/publications/food-matrix-and-macronutrient-digestion - Gut Amino Acid Absorption in Humans (Maastricht University)
- Postprandial Protein Handling (Cambridge Core)
- Dietary Protein and Gut Microbiota Review
- Amino Acids and Intestinal Health (Review)
- Verbraucherzentrale: Whey-Protein & Nahrungsergänzungsmittel
- Schwermetalle in Nahrungsergänzungsmitteln (Verbraucherzentrale)
- Heavy Metals in Protein Supplements (Studie)
- IARC – Klassifikation krebserregender Stoffe