Richtig kauen: deshalb ist langsames Essen so wichtig
Inhaltsverzeichnis
Das wichtigste in Kürze:
- Das passiert beim Kauen: Nahrung wird mechanisch vorbereitet, indem sie zu Nahrungsbrei zerkleinert und mit Speichel vermischt wird.
- Verdauung beginnt im Mund: Im Speichel befinden sich bereits Verdauungsenzyme wie Amylasen, welche mit der Vorverdauung der Nahrung beginnen. Die mechanische Zerkleinerung zu Nahrungsbrei ist ebenfalls ein Schritt der Vorverdauung.
- Sättigung: Wer langsam kaut, isst oft bewusster. Das kann helfen, Sättigung besser wahrzunehmen, hastiges Essen zu vermeiden und den Körper weniger zu überfordern.
- Bewusstes Wahrnehmen : Achtsames Essen ist ein bewusstes Wahrnehmen von Geschmack, Textur und Geruch sowie langsames Kauen ohne Ablenkung.
Lasst uns über das Kauen sprechen.
Kauen wirkt schon fast banal. Jeder macht es täglich, die wenigsten denken darüber nach. Genau deshalb wird es unterschätzt.
Viele Menschen achten darauf, was sie essen. Weniger Zucker, mehr Gemüse, mehr Eiweiß, weniger Fertigprodukte. Das ist auch sinnvoll. Aber fast genauso wichtig ist die Frage, wie wir essen.
In einem hektischen Alltag kommen ruhige Mahlzeiten oft zu kurz. Wer sein Essen schnell herunterschlingt, gibt Mund, Magen und Darm weniger Zeit, vernünftig als Team zusammenzuarbeiten.
Daher ist richtiges Kauen der erste Schritt, zu einer funktionierenden Verdauung.
Die Verdauung beginnt im Mund
Im Mund passiert mehr, als viele denken. Die Zähne zerkleinern die Nahrung. Die Zunge bewegt sie hin und her. Speichel macht sie schluckfähig. Gleichzeitig beginnen Enzyme damit, bestimmte Nährstoffe chemisch aufzuspalten.
Besonders wichtig ist dabei die Amylase. Sie startet den Abbau von Stärke, also von bestimmten langkettigen, komplexen Kohlenhydraten aus Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln. In der Physiologie wird beschrieben, dass Speichel für Befeuchtung, Kohlenhydratabbau durch Amylase und den Transport des Speisebreis in Richtung wichtig ist.
Außerdem gibt es noch die Linguale Lipase. Lipasen sind Fettspaltende Enzyme im Dünndarm. Die Linguale Lipase ist ein solches, welches sich allerdings im Speichel befindet und dort Fette vorverdaut. Das Enzym spielt im Mund eines Erwachsenen eher eine unbedeutende Rolle. Bei Säuglingen hingegen unterstützt sie bereits im Mund die Verdauung der fettreichen Muttermilch.
Der Magen bekommt also nicht einfach „Essen serviert“, sondern einen vorbereiten Brei. Und je besser diese Vorbereitung läuft, desto leichter kann der anschließende Verdauungsprozess funktionieren.
Die Amylase Funktion einfach erklärt
Die Amylase Funktion ist ein spannender Teil der Verdauung. Amylase ist ein Enzym, das Stärke in kleinere Zuckerbausteine zerlegt. Speichel-Amylase beginnt mit diesem Prozess bereits im Mund.
Diesen Vorgang kann man ganz einfach selber wahrnehmen. Wenn ein Stück Brot lange gekaut wird, schmeckt es nach einiger Zeit leicht süßlich. Das liegt daran, dass die Stärke teilweise aufgespalten wird. Unteranderem zu Maltose und Maltotriose.
Die Amylase erledigt nicht die gesamte Verdauung. Der Hauptteil passiert später im Dünndarm. Aber der Mund setzt den Startpunkt.
Je hastiger wir essen, desto weniger Zeit hat die Amylase für ihre Arbeit. Das bedeutet der restliche Verdauungsapparat muss mehr Arbeit übernehmen.
Was bedeutet richtig kauen?
Richtig kauen heißt nicht, jeden Bissen zwanghaft 30-mal zu zählen. Das kann schnell den Spaß und die Natürlichkeit am Essen nehmen.
Besser ist eine grobe Orientierung: Kaue so lange, bis der Bissen weich, gut „eingespeichelt“ und leicht zu schlucken ist. Bei Suppe oder Joghurt geht das natürlich deutlich schneller als bei Fleisch, Nüssen, Rohkost oder Vollkornprodukten.
Richtig kauen bedeutet ebenfalls, nicht schon den nächsten Bissen vorzubereiten, während der aktuelle noch im Mund ist. Genau hier beginnt das bewusste Essen. Man gibt dem Körper einen Moment, statt ihn die Mahlzeit reinzupressen.
Teste das Tempo: Wenn du nach dem Essen oft sehr voll bist, aufstößt oder gar nicht richtig sagen kannst, wie es geschmeckt hat, war das Tempo wahrscheinlich zu hoch.
Wie oft sollte man kauen?
Der empfohlene Richtwert liegt bei 20-30 mal Kauen pro Bissen. Wie schon erwähnt, macht es aber wenig Sinn, jeden Bissen zwanghaft zu zählen. Diese Zahl kann aber dabei helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, was gründliches Kauen ausmacht.
Beeindruckende Mechanik des Kauens
Das Kauen ist ein sehr komplexer und muskelintensiver Vorgang. Vier Muskelpaare sorgen hauptsächlich dafür den Unterkiefer zu bewegen. Unterstützt durch Muskeln der Zunge und Wangen.
Der Kaumuskel gilt, bezogen auf sein Gewicht, als einer der stärksten Muskeln im menschlichen Körper.
Langsam essen lernen: Kauen als einfacher Einstieg
Achtsam essen ist nicht nur eine Art Meditation sondern auch sehr praktisch.
Eine Mahlzeit in Achtsamkeit zu sich zu nehmen bedeutet beim Essen anwesend sein, schmecken was gegessen wird und fühlen ob noch Hunger oder schon Sättigung vorhanden ist.
Kauen ist dafür ein guter Einstieg, weil es eine sehr konkrete Maßnahme ist. Man muss dafür nicht sein komplettes Essverhalten umstellen, sondern lediglich bei einer Mahlzeit anfangen länger zu kauen.
So kann achtsam essen aussehen
- Handy weglegen
- Den ersten Bissen bewusst wahrnehmen und schmecken
- Beim Kauen das Besteck weglegen.
- Nicht sofort nachnehmen
- Sättigung wahrnehmen
Mit diesen Gewohnheiten kann schon viel verändert werden und Essenkann wieder mehr gefühlt werden.
Bewusst essen heißt nicht perfekt essen
Bewusst essen muss nicht mit Verzicht verbunden werden. Es bedeutet nicht immer „clean“ zu essen. Es bedeutet eine Verbindung zu den Sinnen des eigenen Körper herzustellen. Auch Pizza, Pasta oder ein Stück Kuchen können bewusst verzehrt und genossen werden.
Hier macht das Tempo tatsächlich den Unterschied. Wer langsam kaut, merkt oft früher, wann Genuss in Überessen kippt. Man schmeckt länger, statt mehr zu brauchen.
Das ist besonders wichtig in einem Alltag, in dem Essen oft nebenbei passiert. Zwischen Terminen, am Laptop, im Auto oder vor dem Fernseher. Der Körper bekommt Kalorien aber nicht die nötige Aufmerksamkeit.
Richtig zu kauen bringt diese Aufmerksamkeit zurück, ohne dass man dabei Druck verspürt oder das Gefühl hat man sei in einer Diät.
Was passiert wenn man zu schnell ist?
Schnelles essen kann Bauchschmerzen, Blähungen, Sodbrennen oder Aufstoßen verursachen. Zwar kommt nicht jede Beschwerde automatisch vom Kauen, aber hastiges Essen kann Beschwerden begünstigen.
Bei schnellem Essen wird oft mehr Luft verschluckt. Die Bissen sind größer. Der Magen wird schneller gefüllt. Das Sättigungsgefühl tritt aber verspätet ein.
Dadurch kann Völlegefühl, Druck, Aufstoßen oder generelles Unwohlsein entstehen.
Wiederkehrende, starke oder plötzlich auftretenden Bauchschmerzen sollten medizinisch abgeklärt werden. Vor allem, wenn sie nicht verschwinden, schlimmer werden oder in Verbindung mit Blut, Erbrechen, Gewichtsverlust oder Schluckproblemen auftreten.
Kauen, Sättigung und das Gehirn
Kauen beeinflusst auch maßgeblich, wie wir Sättigung wahrnehmen.
Es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis das Gehirn Sättigung registriert.
Deshalb fühlen sich manche Menschen nach schnellem Essen erst „normal“ und anschließend unangenehm voll oder aufgebläht. Der Körper hatte einfach keine Zeit, rechtzeitig Rückmeldung zu geben, dass man satt ist.
Die Wissenschaft deutet auch daraufhin, dass mehr und längeres Kauen mit stärkerem Sättigungsgefühl und dadurch resultierender geringerer Nahrungsaufnahme zusammenhängen kann.
Kauen löst jetzt nicht allein alle Ernährungsprobleme. Es ist aber ein guter Hebel, der einfach und konkret umsetzbar ist und kein Verzicht erfordert.
Wie funktioniert Sättigung?
Sättigung ist kein Schalter, der sofort umgelegt wird. Zwischen Magen, Darm und Gehirn sowie Hormonen laufen viele Signale.
Wenn Nahrung im Magen ankommt füllt sich dieser und die Magenwand dehnt sich aus. Diese Dehnung wird über den Vagusnerv ans Gehirn gemeldet. Es wird signalisiert: „Es kommt Nahrung an.“
Anschließend prüft der Darm, welche Nährstoffe denn so angekommen sind. Bei Fett und Eiweiß werden beispielsweise Hormone wie CCK, GLP-1 und PYY ausgeschüttet. Diese Hormone bremsen den Appetit und verstärken das Sättigungsgefühl.
Langfristig wird das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet. Dieses Hormon reagiert auf den Füllstand der Fettspeicher um den Appetit bei steigenden Speichern zu regulieren.
Der Gegenspieler zu Leptin ist das wichtigste Hungerhormon Ghrelin. Dieses sinkt bei Nahrungszufuhr.
Das Gehirn sammelt dann alle Signale zusammen: Magen gedehnt + Nährstoffe im Darm + Sättigungshormone steigen + Hungerhormon sinkt = Sättiung
Warum langsames Kauen im Alltag schwerfällt
Viele essen nicht schnell weil sie es bewusst so wollen. Sie haben es gelernt.
Kurze Pausen. Stress. Schichtarbeit. Kantinenessen. Familienalltag. Essen wird leider zu einer Aufgabe, die erledigt werden muss. Und der Körper passt sich an dieses Tempo an.
Außerdem: Sehr weiche, stark verarbeitete Lebensmittel brauchen oft kaum Kauarbeit. Sie sind schnell gegessen, bevor echte Sättigung entsteht. Feste, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte verlangen mehr Kauen. Dadurch verlangsamen sie automatisch das Essen.
Das macht Kauen auch zu einer Frage der Lebensmittelstruktur. Nur trinken, snacken oder sehr weiche Nahrung essen, hat weniger orale Verarbeitung. Echte Texturen essen erfordert mehr kauen, wodurch auch mehr Aufmerksamkeit beim Essen entsteht.
Wieder besser kauen
Das Essverhalten muss und sollte nicht von heute auf morgen geändert werden. Kleine Schritte sind eher erfolgreich.
Wie man die ganze Sache angehen könnte:
Wähle eine Mahlzeit pro Tag, bei der bewusst langsamer gegessen wird. Am besten die Mahlzeit bei der du nicht unter Zeitdruck stehst.
Dann achte auf drei Dinge:
- Nimm kleinere Bissen
- Kaue, bis der Bissen weich ist
- Schlucke erst, bevor du den nächsten Bissen nimmst
Meinung: Kauen ist Selbstfürsorge
Richtig kauen ist keine strenge Regel und sollte auch keine sein. Es ist eine Form von Respekt gegenüber dem eigenen Körper und den Nahrungsmitteln.
Der Körper und besonders das Verdauungssystem bekommt Zeit. Du nimmst Essen bewusster wahr und erkennst früher, wann genug ist. Und du machst aus einer alltäglichen Handlung wieder einen echten Moment.
In einer schnellen Welt ist langsames Kauen fast ungewohnt. aber genau deshalb lohnt es sich.
Siehe es nicht als Diät oder Pflicht, sondern als einfache Gewohnheit die Körper und Kopf entlasten.
Fazit
Kleine Veränderung, große Wirkung.
Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. Wer richtig kaut unterstützt den Körper schon im Mund. Speichel, Zähne und Enzyme arbeiten auf geniale Weise zusammen, bevor Magen und Darm übernehmen.
Achtsam und bewusst essen beginnen deshalb schon beim nächsten Bissen.
Hinweis
Die Inhalte dieses Blogs dienen ausschließlich der allgemeinen Information und stellen keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Sie ersetzen keinesfalls die individuelle Beratung durch einen Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister.
Bei gesundheitlichen Beschwerden, Fragen zur Ernährung oder vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer einen Facharzt oder eine entsprechend qualifizierte Person konsultiert werden
Für die Anwendung der hier dargestellten Inhalte wird keine Haftung übernommen.
Quellen & wissenschaftliche Grundlagen
NCBI Bookshelf – Physiology, Digestion: Verdauung im Mund
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/NCBI Bookshelf – Physiology, Salivation: Speichel und Amylase
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542251/Harvard Health Publishing – Mindful Eating: Achtsames Essen
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/mindful-eatingNHS Inform – Indigestion: Verdauungsbeschwerden
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/indigestion/NHS Inform – Stomach ache and abdominal pain: Bauchschmerzen und Warnzeichen
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/stomach-liver-and-gastrointestinal-tract/stomach-ache-and-abdominal-pain/PubMed – Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: Kauen und Appetit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26188140/PubMed – The effect of mastication on food intake, satiety and body weight : Kauen und Sättigung
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29684415/